如何为焦虑创造一个每日呼吸练习

对于那些受到焦虑影响的人来说,看起来可能不是这样,而是焦虑可以在某些情况下有所帮助。
它让我们在大型比赛前保持警惕和警觉。
一点点的焦虑可以激励你为即将到来的学校考试或演讲做更多的准备。
焦虑可以作为一种早期预警信号,让你知道你的生活中有些事情不太对,就像2000年初的电影里说的那样,必须放弃很多东西
有时候你的神经系统会有点混乱,曾经的一点点焦虑经常会加剧,直到它似乎占据了你的整个生活。
目前,焦虑症是美国排名第一的精神疾病18%的人口每年。治疗焦虑的两种主要方法是谈话疗法和药物,但更全面的治疗方法,如冥想、正念和呼吸法正在上升!
如果你的某人遭受的不仅仅是偶尔的一点焦虑,你可能想要试一试呼吸法
呼吸法是练习调整你的呼吸,在心中有一个想要的结果。通过选择一种特定的方式吸气和呼气,你可以激活你的副交感神经系统(PNS),让你的身体平静下来。
你的副交感神经系统负责:
  • 降低你的心率和血压
  • 消化
  • 抑制肾上腺素的生产
  • 放松肌肉
  • 让尸体恢复平静
  • 抑制葡萄糖释放
简单地说,你的PNS是你身体的维持模式,如果你有焦虑,很有可能你没有花足够的时间在副交感神经状态。这意味着你的身体没有足够的时间来休息和充电!
你大部分的时间都应该待在PNS中,但由于焦虑、压力、刺激、老板的电子邮件、整夜不停的手机铃声等等,你的身体更有可能处于一个激活状态交感神经系统(SNS)。
你的社交网络只需要在威胁生命的事件中激活,比如你需要逃离一只熊,但任何你认为是威胁的事情都会触发它。你的慢性焦虑?这可能会触发你的社交网络。
然后,当你花在PNS上的时间越少,你的焦虑就越加剧。这是一个恶性循环,除非你学会能帮助你冷静下来的工具。
交感神经系统负责:
  • 在危及生命的事件中控制身体的反应
  • 扩张的学生
  • 释放肾上腺素的
  • 扩张支气管
  • 关闭对生存并不重要的功能,比如消化
  • 加速的心跳
  • 刺激葡萄糖释放以获得能量
  • 分泌肾上腺素和去甲肾上腺素
基本上,你的社交网络关闭了你身体的任何部分,而不是帮助你在危及生命的事件中生存,并使你的身体处于高度戒备模式。如果你花太多的时间在这种状态,就像试图以最快的速度疾跑不止几分钟。
你可以看到为什么像呼吸这样的工具来平静你的身体和激活你的PNS是有帮助的!
现在你知道了为什么,让我们去如何

如何练习呼吸法来降低焦虑

呼吸法是一种治疗焦虑的神奇练习,因为无论你走到哪里,它都与你同在,你可以在不把任何注意力放在自己身上的情况下进行大量的练习。使用呼吸法来缓解焦虑的关键是练习!
我建议每周至少练习两次呼吸法,每次10到15分钟,使用下面提到的方法之一。
同样重要的是,每天有意识地呼吸几次,以加强你所学的知识和锻炼你的身体。
试着在你一天中休息的时候联系你的呼吸。
你在超市排队吗?不要拿起你的手机,试着做五次缓慢的吸气和呼气。
坐在车里等孩子踢完足球?通过听你的呼吸节奏冥想两分钟。
练习呼吸法可以让你了解你的身体在真正放松的时候是什么感觉,并教你如何进入新的常规基线。

盒子里呼吸

箱形呼吸可能是最著名的呼吸方法之一。治疗师和心理学家经常教他们的病人这一点。
它被称为箱形呼吸,因为你的吸气,在吸气的顶部保持,呼气,然后在呼气的底部保持,所有这些都将持续4秒。
第一步:找一个舒服的地方坐着。
第二步:慢慢吸气四次。确保深呼吸,尽可能地填满你的小腹。
第四步:保持吸气的顶部4秒。
第五步:呼气四秒钟,腹部向脊柱靠拢。
第六步:保持底部4秒钟。
第七步:重复

放松的呼吸

放松的呼吸是由Andrew Weil博士他是一名另类医学医生。
第一步:找一个舒服的地方坐着。
第二步:吸气4秒钟,填满下腹部。
第三步:保持吸气上部7秒。
第四步:呼气8秒。如果你很难长时间地呼气,试着呼气,就像你在用吸管吹气一样。

狮子的呼吸

这是我最喜欢的放松我的身体,让我进入一个更快乐的心情。你马上就会明白为什么!
第一步:找一个舒服的地方坐着。你可以盘腿或坐在你的脚跟上。
第二步:用鼻子深深吸气。
第三步:用嘴呼气,发出“哈”的声音。你可以把你的手放在你的嘴前,试着用你的呼吸把它推开。当你呼气时,让你的嘴尽可能大,伸出你的舌头,一直延伸到你的下巴。
第四步:下一次吸气时,脸部放松。
第五步:重复
一开始你可能会觉得这样做很奇怪,但笑是最好的药物之一!
试试这三种不同的呼吸技巧,看看哪一种最能引起你的共鸣!我也喜欢将我较长的呼吸练习与快速日志会话之后会有更多的焦虑缓解!
下一次,当你感到焦虑开始蔓延,或者你感到不堪重负时,试着暂停一下,让你的呼吸变得清醒,让它慢下来。随着时间的推移,呼吸法引起的心态转变将帮助你开始以一种新的、更放松的、更光明的眼光看待事物!
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